الارهاق النفسي

هل تشعر ان حالتك النفسية ليست جيدة ؟هل تشعر انك لا تمتلك الطاقة او الحافز لفعل اي شيء حتى الامور المهمة؟ هل تعرف ماذا يمكنك ان تفعل لتحسين حالتلك النفسية لكنك لا تستطيع القيام به ؟

اهم ٦ اسباب لمشكلة الشعور بالارهاق والثقل النفسي:

1. االضغوطات المستمرة

إذا كنت تعاني من ضغوط مستمرة، سواء في العمل أو الحياة الشخصية، فإن جسمكِ وعقلكِ قد يدخلان في حالة من الإنهاك. هذه الحالة تجعلك تشعر وكأنك عالق وغير قادر على التحرك للأمام.

2. الاكتئاب

من أبرز أعراض الاكتئاب الشعور بعدم القدرة على القيام بأي نشاط حتى لو كنت تعلم أن هذا النشاط قد يُحسن حالتك. الاكتئاب يسبب حالة من الخمول والتثبيط تجعل المهام البسيطة تبدو شاقة.

3. التوقعات العالية والخوف من الفشل

عندما يكون لديك توقعات مستمرة وعالية لنفسك او عندما تفكر دائما باحتمالية الفشل ، قد يؤدي ذلك إلى المماطلة أو الشعور بعدم القدرة على البدء من الأساس.

4. نقص الدوبامين

الدوبامين هو ناقل عصبي في الدماغ يلعب دورًا في التحفيز والشعور بالمكافأة. إذا كان مستواه منخفضًا، قد تشعر بعدم وجود طاقة أو رغبة لفعل أي شيء.

5. عادات يومية غير صحية

قلة النوم، سوء التغذية، وعدم ممارسة الرياضة قد تؤثر بشكل كبير على حالتكِ النفسية وتجعلكِ تشعرين بالخمول.

6. غياب الدعم الاجتماعي

في بعض الأحيان، نشعر بالثقل النفسي عندما نفتقر إلى أشخاص يشجعوننا أو يقدمون الدعم العاطفي اللازم

كيف تتعامل مع الإرهاق النفسي وتستعيد طاقتك؟

الإرهاق النفسي هو إشارة من جسدك وعقلك بأن هناك خللًا في طريقتك في التعامل مع الضغوطات اليومية. عندما تصل إلى هذه المرحلة، من الضروري التوقف وإعادة تقييم نمط حياتك وطريقة تعاملك مع المسؤوليات والمشكلات. إليك بعض الخطوات المهمة:

1. إعادة النظر في طريقة تعاملك مع الضغوط

إذا كنت تشعر بالإرهاق النفسي، فهذا يعني أن أسلوب تعاملك مع الضغوط والمسؤوليات يحتاج إلى تحسين. اسأل نفسك:

 • هل تتحمل أكثر مما تستطيع؟

 • هل تتعامل مع كل مشكلة وكأنها حالة طوارئ؟

 • هل تسمح لنفسك بأخذ فترات راحة، أم أنك تضغط على نفسك باستمرار؟

الوعي بهذه العوامل هو الخطوة الأولى لإحداث تغيير إيجابي في طريقة تعاملك مع الضغوط.

2. تخصيص وقت للاستراحة وإعادة الشحن

الإرهاق قد يكون ناتجًا عن انشغالك الدائم دون إعطاء نفسك مساحة للاسترخاء. قد تعيش حياتك بوتيرة سريعة دون أن تدرك أنك بحاجة للتوقف قليلًا. حدد وقتًا يوميًا للراحة، حتى لو كان 30 دقيقة فقط، لممارسة نشاط يُشعرك بالراحة، مثل:

 • المشي في الطبيعة

 • التأمل أو تمارين التنفس

 • قراءة كتاب ممتع

 • الاستماع إلى موسيقى هادئة

3. تلبية احتياجاتك العاطفية والجسدية

قد يكون الإرهاق نتيجة إهمال ذاتك، سواء جسديًا أو عاطفيًا. اسأل نفسك:

 • هل تحصل على قسط كافٍ من النوم؟

 • هل تتناول طعامًا متوازنًا يدعم طاقتك؟

 • هل تخصص وقتًا لنشاطات تمنحك السعادة والراحة؟

 أحيانًا يكون الإرهاق النفسي مرتبطًا مباشرةً بالإرهاق الجسدي. لذلك، انتبه إلى:

 • النوم الكافي: لا تهمل راحتك، فجودة النوم تؤثر مباشرة على حالتك النفسية.

 • التغذية المتوازنة: تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن لدعم طاقتك.

 • ممارسة النشاط البدني: حتى لو كان مجرد تمارين تمدد أو مشي خفيف. الحركة تفرغ التوتر وتعيد لك النشاط.

تحقيق التوازن في حياتك يتطلب الاهتمام بكل هذه الجوانب. لا يمكنك تقديم أفضل ما لديك إذا كنت تهمل نفسك.

4. التعامل مع الضغوطات المستمرة بذكاء

إذا كنت تعاني من ضغوط دائمة، فمن الضروري تطوير استراتيجيات للتعامل معها بفعالية. بعض التقنيات التي تساعد:

 • التفكير العقلاني: بدلًا من الغرق في القلق، حدد ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك تغييره.

 • التنظيم: ضع قائمة بالأولويات حتى لا تشعر بأن كل شيء ملح في نفس الوقت.

 • طلب الدعم: لا تتردد في الحديث مع شخص تثق به أو طلب مساعدة من مختص إذا لزم الأمر.

5. تحديد السبب الرئيسي للإرهاق والعمل على معالجته

بمجرد أن تحدد المصدر الحقيقي لإرهاقك النفسي، سيكون من الأسهل العثور على الحل المناسب. اسأل نفسك:

 • هل أشعر بالإرهاق بسبب العمل الزائد؟

 • هل أعاني من ضغوط عائلية أو اجتماعية؟

 • هل هناك أفكار سلبية تستنزف طاقتي؟

7. إعادة ترتيب أولوياتك: لا يجب أن تفعل كل شيء

كثيرًا ما نشعر بالإرهاق لأننا نحاول إنجاز كل شيء دفعة واحدة. توقف لحظة واسأل نفسك:

 • هل كل ما أفعله ضروري فعلًا؟

 • ما الأمور التي يمكنني تأجيلها أو تفويضها للآخرين؟

 • هل يمكنني تبسيط بعض المهام لتقليل الضغط؟

تذكر: ليس عليك أن تكون مثاليًا أو تتحمل كل شيء بمفردك.

8. غير بيئتك ولو قليلًا

أحيانًا، يكون الحل ببساطة في تغيير المكان أو الروتين الذي تعيشه يوميًا. جرّب:

 • تغيير مكان العمل أو الدراسة، حتى لو كان الذهاب إلى مقهى أو حديقة.

 • تغيير ديكور غرفتك أو إضافة لمسات جديدة مثل النباتات أو الإضاءة الدافئة.

 • القيام برحلة قصيرة أو نزهة في الطبيعة لكسر الروتين اليومي وإعادة شحن طاقتك.

9. تقبَّل أن الشعور بالإرهاق طبيعي وخذ استراحة دون تأنيب ضمير

ليس عليك أن تكون منتجًا طوال الوقت. من الطبيعي أن تشعر بالتعب أحيانًا. اسمح لنفسك بالاستراحة دون أن تشعر بالذنب. جرب:

 • قضاء يوم كامل بدون عمل أو التزامات، فقط للراحة والاستمتاع.

 • ممارسة طقوس الاسترخاء مثل الاستحمام بالماء الدافئ، الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو الجلوس بصمت مع كوب مشروب مفضل.

 • تحديد “وقت بلا إنتاجية” يوميًا، حيث لا تقوم بأي شيء سوى الاستمتاع بلحظتك.

10. تواصل مع أشخاص يمنحونك طاقة إيجابية

أحيانًا، يكون السبب في الإرهاق هو العزلة أو التواجد في بيئة تستنزفك نفسيًا. حاول:

 • التحدث مع صديق مقرّب أو شخص تثق به حول مشاعرك دون خوف من الحكم عليك.

 • تقليل التواصل مع الأشخاص السلبيين الذين يستهلكون طاقتك دون داعٍ.

 • الانضمام إلى مجتمع أو نشاط جماعي يشاركك اهتماماتك ويمنحك دعمًا عاطفيًا.

11. احصل على دعم نفسي إذا كنت بحاجة إليه

إذا كنت تشعر أن الإرهاق النفسي مستمر ولا تستطيع التعامل معه بمفردك، فلا تتردد في:

 • استشارة مختص نفسي أو مدرب حياة لمساعدتك في ترتيب أفكارك.

 • البحث عن كتب أو موارد تساعدك في فهم نفسك بشكل أعمق.

 • تجربة الكتابة العلاجية للتعبير عن مشاعرك وتخفيف الضغط النفسي

اسئلة ستساعدك على تحليل المشكلة وايجاد الحلول

 هذه الأسئلة ستساعدك على فهم نفسك بشكل أعمق وإيجاد طرق عملية للتعامل مع الإرهاق بشكل أكثر فعالية:

1. تحديد مدى الإرهاق وأعراضه

 • كيف أشعر الآن جسديًا؟ (تعب، صداع، توتر في العضلات، ضعف التركيز؟)

 • كيف أشعر نفسيًا؟ (إرهاق ذهني، انعدام الحافز، ضغط عاطفي؟)

 • هل الإرهاق الذي أشعر به مؤقت أم مستمر منذ فترة طويلة؟

 • هل هناك مهام أو مسؤوليات أصبحت أكثر صعوبة مما كانت عليه سابقًا؟

2. تحليل أسباب الإرهاق الجسدي

 • هل أنام عدد ساعات كافٍ وبجودة جيدة؟

 • هل أتناول طعامًا صحيًا ومتوازنًا أم أنني أعتمد على أطعمة سريعة وغير مغذية؟

 • هل أشرب كمية كافية من الماء يوميًا؟

 • هل أمارس أي نشاط بدني، أم أنني أقضي معظم وقتي جالسًا؟

 • هل أعاني من أي مشكلة صحية قد تساهم في الشعور بالإرهاق؟

3. تحليل أسباب الإرهاق النفسي والعاطفي

 • ما أكثر شيء يستهلك طاقتي النفسية حاليًا؟

 • هل هناك شخصيات أو مواقف في حياتي تسبب لي ضغطًا نفسيًا زائدًا؟

 • هل أضع على نفسي توقعات عالية جدًا دون ترك مجال للراحة؟

 • هل لدي وقت للقيام بأشياء أحبها أم أنني منشغل دائمًا بالمسؤوليات؟

 • هل لدي طريقة صحية للتعبير عن مشاعري والتنفيس عنها؟

4. تحليل العلاقة بين الإرهاق وأسلوب الحياة

 • هل أقضي وقتًا طويلًا على الهاتف أو وسائل التواصل الاجتماعي دون فائدة؟

 • هل أضع حدودًا واضحة بين العمل أو الدراسة ووقتي الشخصي؟

 • هل أشعر أنني مضطر دائمًا لإرضاء الآخرين حتى لو كان ذلك على حساب راحتي؟

 • هل أمارس أنشطة تساعدني على الاسترخاء، مثل التأمل أو المشي أو الكتابة؟

 • هل أخصص وقتًا كافيًا للراحة الذهنية والابتعاد عن الضغوط؟

5. البحث عن الحلول وتغيير العادات

 • ما التغيير الصغير الذي يمكنني القيام به اليوم لتخفيف الإرهاق؟

 • هل يمكنني إعادة تنظيم جدولي بحيث يكون لدي وقت للراحة؟

 • هل هناك أشياء يمكنني تفويضها أو تقليلها من مسؤولياتي اليومية؟

 • كيف يمكنني تحسين جودة نومي وعاداتي الصحية؟

 • ما هي الأمور التي تمنحني الطاقة وتجعلني أشعر بالتحسن؟

كيف تستخدم هذه الأسئلة؟

 • أجب عليها بصدق، ودوّن إجاباتك على ورقة.

 • لاحظ الأنماط التي تتكرر في إجاباتك، فهي ستكشف لك السبب الرئيسي لإرهاقك.

 • بعد التحليل، ابدأ بخطوات صغيرة لمعالجة السبب الجذري للإرهاق، سواء كان جسديًا أو نفسيًا.

اتمنى ان يكون المقال مفيدا لك 💕

د. أمان