كيف تتخلص من الافكار السلبية؟

تعد الأفكار السلبية من التحديات النفسية التي يواجهها الكثير من الناس في حياتهم اليومية. قد تظهر هذه الأفكار في صور مختلفة، مثل القلق، التشاؤم، الشعور بالعجز أو الفشل، وأحيانًا قد تؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة العقلية والعاطفية. لكن لا داعي للقلق، لأن هناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكن أن تساعد في التخلص من هذه الأفكار وتحسين جودة حياتك. في هذا المقال، سنناقش بعض الاستراتيجيات المهمة للتعامل مع الأفكار السلبية.

التجارب السلوكية (Behavioral Experiments)

التجارب السلوكية (Behavioral Experiments) هي تقنية فعّالة تُستخدم في العلاج المعرفي السلوكي (CBT) لمساعدة الأفراد على تحدي واختبار أفكارهم السلبية وغير المنطقية. تهدف هذه التجارب إلى مساعدة الشخص على تعديل قناعاته وتوقعاته السلبية من خلال إجراء تجارب عملية واقعية، مما يعزز من قدرة الشخص على تطوير نظرة أكثر واقعية تجاه نفسه والعالم من حوله.

كيف يمكنك استخدام التجارب السلوكية لتعديل الافكار السلبية ؟

        1.        تحديد الأفكار السلبية:

        •       الخطوة الأولى في التخلص من الأفكار السلبية هي أن تكون على دراية بها. في كثير من الأحيان، نجد أنفسنا نغرق في دوامة من الأفكار السلبية دون أن نلاحظ ذلك. لذا، من المهم أن نبدأ بمراقبة أفكارنا بشكل منتظم. يمكنك تسجيل أفكارك اليومية في دفتر ملاحظات أو استخدام تطبيق مخصص لذلك. بمجرد أن تصبح أكثر وعيًا بنمط أفكارك، ستتمكن من التعرف على الأفكار السلبية عندما تظهر.. قد تكون هذه الأفكار مرتبطة بمواقف محددة، مثل: “لن أتمكن من النجاح في العمل، سوف افشل بالاختبار، سوف ينتقدني الاخرين" او قد تكون اراء سلبية عن الذات والحياة مثل : " انا شخص ضعيف ، غير محبوب ، الحياة غير عادلة ،..."

        2.        تحليل وتقييم الفكرة:

        •   عندما تدرك أن لديك فكرة سلبية، حاول أن تتحدى صحتها. اسأل نفسك أسئلة مثل: "هل هذا التفكير واقعي؟" أو "هل هذا التفسير هو الوحيد الممكن؟" غالبًا ما تكون الأفكار السلبية مبنية على افتراضات غير دقيقة أو مبالغ فيها. يساعد هذا التحليل في جعل الفكرة أكثر وضوحاً وتحديد ما إذا كانت واقعية أو تعتمد على توقعات أو مخاوف غير صحيحة.

        3.        وضع فرضية:

        •        بناءً على الفكرة السلبية،قم بصياغة فرضية يمكن اختبارها. الفرضية هي عبارة عن فكرة يتوقع الشخص حدوثها بناءً على معتقداته السلبية. على سبيل المثال، “إذا تحدثت أمام الاخرين،سوف افشل وسيسخرون مني .” او" انا شخص فاشل ومهما حاولت لن انجح ابدا "

        4.        تصميم التجربة السلوكية:

        •        قم بتصميم تجربة بسيطة وآمنة لاختبار صحة الفرضية. يُفضل أن تكون التجربة واقعية، وقابلة للقياس، ومحددة بوقت أو بسياق معين. في المثال السابق، قد تكون التجربة السلوكية هي أن تتحدث الشخص أمام مجموعة صغيرة من الأشخاص المقربين وتراقب ردود أفعالهم لمعرفة ما إذا كانت توقعاتك ستتحقق. او ان تحاول بالقيام بعمل صغير وترى ان كنت تستطيع النجاح.

        5.        إجراء التجربة:

        •      قم بتنفيذ التجربة السلوكية في الحياة الواقعية أو في موقف محدد. حاول تسجيل ملاحظاتك بطريقة حيايدية دون الحكم على الموقف أو التفاعل معه بصورة مبالغ فيها.

        6.        مراقبة النتائج وتسجيلها:

        •        بعد إجراء التجربة، سجل النتائج الفعلية لما حدث، مع ملاحظة التفاصيل التي تتناقض مع توقعاتك. قم مقارنة الفكرة السلبية بالنتائج الواقعية. في كثير من الأحيان، قد تكتشف أن الواقع أقل سلبية بكثير مما توقع.

        7.        تحليل النتائج وتعديل الأفكار:

        •     قم بمراجعة نتائج التجربة السلوكية مع المعالج و تعديل الأفكار السلبية بناءً على الأدلة الواقعية من التجربة، هذا سيساعدك على تخفيف المشاعر السلبية المرتبطة بتلك الأفكارو تحدي وتغيير الأفكار الغير الواقعية.

مثال على تجربة سلوكية:

الفكرة السلبية:

        •        “اذا ابديت رايي الحقيقي امام الاخرين، سوف يسخرون مني وقد يتوقفون عن التعامل معي .”

تصميم التجربة:

        •    في المرة القادمة عندما يكون هناك ناقش ما ، حاول ابداء رايك المخالف بطريقة لبقة ومع احتلرام اراء الاخرين.

النتائج:

        •        بعد المشاركة،قد تلاحظ أن الاشخاص استمعوا لرايك بدون نقد أو استهزاء، وبعضهم قد اقتنع به او اثنى على وجهة نظركز

التحليل:

        •        بعد انتهاء التجربة ، قد تجد ان فرضية رفض الاخرين لرايك المخالف كانت غير صحيحة. بدلاً من ذلك، كانت المشاركة عادية ومقبولة من الجميع، مما يساهم في تقليل المخاوف والتوقعات السلبية حول المواقف المستقبلية.

ما هي فوائد التجارب السلوكية؟ 

        •        تقليل القلق والتوتر: عند رؤية النتائج الواقعية، يمكن للشخص أن يكتسب ثقة أكبر، مما يقلل من مستوى القلق حول المواقف المستقبلية.

        •        تعديل الأفكار غير المنطقية: تساعد التجارب السلوكية على تصحيح الأفكار غير الواقعية بشكل مباشر وملموس.

        •        بناء الثقة بالنفس: يكتسب الشخص تجربة إيجابية يمكن أن تعزز ثقته في قدراته وتجعله أكثر استعداداً لمواجهة التحديات.

        •        تعزيز النظرة الواقعية: عند اختبار الأفكار، يتعلم الشخص الاعتماد على الأدلة الحقيقية بدلاً من الافتراضات السلبية.

التجارب السلوكية تُعد من الأدوات المفيدة جداً في العلاج المعرفي السلوكي، حيث تساعد الأشخاص على رؤية الأمور بموضوعية أكبر، وبناء نظرة إيجابية وواقعية نحو حياتهم وأفكارهم

اتمنى ان يكون الشرح مفيدا لك

د. أمان